Les recettes se trouvent en bas de cette page !
Le plaisir de manger sainement
Il y a plein de raisons pourquoi nous décidons de repenser notre alimentation et de faire des adaptations : perdre du poids, prévenir un diabète et des maladies cardiovasculaires, combattre la fatigue chronique et la dépression, investir dans notre santé et dans celle de nos familles. Vous trouverez ici quelques lignes directrices pour une alimentation saine qui soutient le corps, le mental et le moral.
Mangez beaucoup de végétaux de bonne qualité et de saison. La peau de la plupart de légumes de mange. Elle est riche en vitamines, minéraux et fibres. Il est judicieux d’investir dans des produits non traités, pour limiter les traces de phytosanitaires qui perturbent le système hormonal.
Privilégiez les céréales complètes car l’enveloppe des graines est riche en vitamines, minéraux et fibres. Sachez néanmoins que la préparation de céréales complètes nécessite un peu de planification. Pour éviter les anti-nutriments qui vous déminéralisent (phytates) et des substances qui irritent la muqueuse intestinale (lectines), trempez vos céréales complètes avant de les cuire. Un riz complet peut être trempé pendant une nuit ou une journée ou au moins une demi-journée avant d’être rincé et cuit. Une pâte à pain, à gâteau ou à pizza contenant des farines complètes nécessite également du temps de transformation. Le levain a tout sens sens ici. Si vous n’en avez pas, mélangez les farines avec de l’eau et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Laissez reposer la pâte humide ainsi pendant plusieurs heures avant de continuer la transformation en pain ou en tarte, respectivement en pizza.
Pensez aux légumineuses avec leur richesse en fibres et en nutriments pour faire du bien à vos intestins et venir à bout de certaines carences, entre autres en fer. Comme pour les céréales complètes, un temps de trempage est indiqué, la durée dépend de l’aliment. Un haricot rouge nécessite au moins 12h de trempage et ensuite jusqu’à 2h de cuisson à petit feu. Pour les lentilles il est intéressant de les faire germer : faire tremper les lentilles pendant une nuit dans un bocal transparent, bien rincer les lentilles et le bocal et fermer ce dernier pour garder l’humidité. Le soir rincer à nouveau les lentilles (et le bocal! l’hyiène est importante…), répéter jusqu’à ce que des germes poussent. Des lentilles germées voient leurs nutriments potentialisés et leur temps de cuisson réduit. Lorsque les germes deviennent des véritables herbes vertes, il est même possible de les consommer crus, façon salade.
Utilisez les bonnes graisses. Il faut distinguer entre les graisses stables à la cuisson (par exemple l’huile de tournesol pour cuisson, le beurre clarifié ou de l’huile de coco vierge) et les huiles végétales monoinsaturées (l’huile d’olive) et polyinsaturées (l’huile de lin, l’huile de noix et noisette, l’huile de chanvre, l’huile de colza etc.). En ajoutant généreusement de ces dernières deux catégories d’huiles à vos mets, vous investissez dans votre santé. L’huile d’olive supporte jusqu’à 180’C alors que les huiles riches en oméga 3 et 9 sont instables et nécessitent d’être stockés au réfrigérateur. On les ajoute aux plats après la cuisson et dans les salades. Quant aux petits poissons des mers froides, ils constituent une source précieuse d’oméga trois et de vitamine D. L’intégration des huiles végétales bénéficiera votre système cardio-vasculaire, votre système hormonal ainsi que la santé de la peau.
Les oléagineux sont une source précieuse de graisses saines et de minéraux. Certains oléagineux voient leurs nutriments potentialisés par un trempage de plusieurs heures, par exemple les amandes ou les noisettes.
Variez les protéines. Si vous mangez de la viande, limitez la consommation et choisissez les sortes en fonction de vos besoins spécifiques. De même pour les sortes de fromage. Pensez au poisson, aux œufs, au tofu et comme déjà présenté, les légumineuses.
Limitez les sucres rapides de toute sorte, ils sont à la base de beaucoup de problèmes de santé. On parle ici du sucre raffiné dans les gâteaux et biscuits, dans les sodas, dans les yaourts sucrés, le ketchup et toutes les préparations industrielles. Les féculents raffinés comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes en contiennent également beaucoup. Prévenez des pics de glycémie en commençant vos repas avec une salade, une assiette de légumes cuits ou de crudités. Les fibres de ces derniers ralentiront l’absorption du glucose consommé par la suite.
Tout au long de la journée
Choisissez un petit déjeuner riche en protéines. Cela stimule la production de dopamine et vous donnera la pêche pour commencer la journée. Evitez le sucre car il provoquerait un pic de glycémie avant de rapidement chuter, de créer de la fatigue et de déclencher des fringales.
Mangez de tout à midi. Commencez par la salade ou une portion de légumes en entrée. Un plant principal composé de légumes, protéines, graisses et des féculents, ces derniers n’étant pas une partie obligatoire à tout repas.
Le soir, mangez léger, par exemple une soupe, et évitez les protéines animales et plats trop riches, pour investir dans un bon sommeil.
Respectez le jeûne de la nuit : une fois le repas du soir terminé, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner. Votre système digestif en profitera pour se régénérer.
Certaines maladies sont aggravées par la consommation de gluten et de produits laitiers (et de sucre). Vous trouvez ci-dessous quelques recettes pour vous inspirer. Si vous commencez un tel régime à cause d’une intolérance, de problèmes digestifs, d’une maladie auto-immune ou d’un problème de -dys ou autisme, je suis à disposition pour vous conseiller et vous soutenir dans cette transition. Les questions pratiques pour un tel changement sont nombreux et quelques connaissances concernant les farines sans gluten et les aliments pouvant remplacer le lait animal dans les plats peuvent faciliter la vie.
Une histoire de glycémie
Les raisons pour maitriser son taux de glycémie sont nombreuses : le syndrome métabolique, le diabète ou prédiabète, le surpoids, des inflammations et déséquilibres, l’envie d’investir dans une alimentation saine et la prévention de nombreuses maladies.
Le petit déjeuner est un moment décisif de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines (des oeufs, des oléagineux, un avocat, des flocons complètes ou du pain complet) et sans sucre aide à baisser l’envie de sucre pour la suite de la journée.
Commencez chaque repas avec une portion de légumes associés à une huile végétale ou des protéines. Ceci freinera l’absorption de la suite du repas et empêchera une courbe de glycémie trop importante.
Tout ce qui est riche en fibres baisse le taux de glycémie : les végétaux, les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes.
Le temps de cuisson a une influence sur l’index glycémique d’un aliment : plus qu’un riz, des pommes de terre, des pâtes ou des légumes racine sont cuits, plus l’index glycémique est élevé. Un riz complet al dente est à privilégier. Il est intéressant de savoir, que l’amidon d’un féculent (riz, pommes de terre, pâtes…) cuit au préalable se transforme en amidon résistant qui ne sera que peu absorbé par le corps tout en nourrissant le microbiote. Vivent les restes et salades !
Les graisses freinent l’absorption du sucre. Particulièrement les huiles végétales sont un ingrédient très important à toute cuisine saine.
Un dessert après un repas principal aura moins d’incidence sur la glycémie qu’un dessert tout seul.
Ne mangez pas entre les repas et respectez le jeûne de la nuit.
Intégrez les champignons thérapeutiques dans votre routine. Je suis à disposition pour des conseils en mycothérapie, un moyen très adapté pour accompagner une adaptation alimentaire qui vise à lisser la glycémie.
Voir aussi le livre de Jessie Inchauspé : « Faites votre glucose révolution »
Recettes
Le chocolat à tartiner du dimanche matin
Ma version de crème à tartiner est peu sucrée, protéinée et riche en huiles polyinsaturés. Une belle façon d’intégrer ce qui est sain dans l’assiette de nos enfants dès le matin tout en gardant le côté plaisir.
Faire fondre 100g. de chocolat crémant. Pour cela, je casse le chocolat en morceaux, pose ces derniers dans un bol et les couvre d’eau bouillante.
En attendant que le chocolat fonde, mesurer 90 g. d’amandes et/ou noisettes et si souhaité de graines de tournesol et courge. Les réduire en poudre, j’utilise ma petite rape Zyliss.
Après quelques minutes on peut faire le test avec le couteau pour savoir si le chocolat a entièrement fondu. Mais attention : ne pas remuer l’eau ! Si tout a fondu, on verse l’eau dans l’évier et ne garde que le chocolat.
Dans ce chocolat fondu il faut tout de suite ajouter un peu de lait de coco et remuer, j’utilise la marque « Thai bio ». Touiller pour tout intégrer puis rajouter un peu d’huile. Retouiller et rajouter du lait de coco et ainsi de suite. A la fin on aura rajouté environ 80g de lait de coco, et 25g. d’une ou plusieurs sortes d’huiles polyinsaturées (par exemple 10g d’huile de lin, 10g d’huile de noix, 5g. d’huile de noisette). C’est normal si le mélange parait liquide, car les amandes et graines vont absorber pas mal de ce liquide.
Tout mélanger et manger de suite ou garder au réfrigérateur.
Petits pains sans gluten et ultra faciles à faire
Préchauffer le four à 180′ C. Mixer une betterave cuite et refroidie de 400g avec 3 oeufs et une petite cuillère à café de sel. Rajouter 320g. de flocons d’avoine et une cuillère à café de bicarbonate de soude et mixer à nouveau. Sortir la masse et la verser dans un bol. Rajouter 1,5 cuillères à soupe de Psyllium et mélanger la masse avec une spatule. Au bout de quelques minutes les fibres du Psyllium et de l’avoine vont absorber le liquide. Se mouiller les mains et former 10 petits pains. Les saupoudrer de quelques flocons et les enfourner pendant 40min. Après cuisson, laisser refroidir les petits pains sur une grille.
Recette trouvée sur instagram chez zoe.nogluten
Pâte à Pizza ou à Quiche sans gluten
Pour une plaque de cuisson.
Cette pâte ne resemble pas tout à fait à une pâte à Pizza « normale » mais elle marche bien pour la cuisine sans gluten. Elle se prépare à l’avance pour lui donner du temps de repos. Les farines complètes deviennent ainsi digestes et leurs nutriments accessibles.
Mélanger 110g de farine de riz complet, 110g de farine d’avoine complète, 20g de Psyllium, 60g de son d’avoine et une petite cuillère à café de sel. Rajouter 3 dl d’eau à laquelle vous aurez préalablement rajouté une à deux cuillères à soupe de vinaigre. Mélanger tous les ingéridents et si la pâte n’est pas suffisamment humide (elle doit être très collante, presque onctueuse) rajouter de l’eau par petite quantité. Couvrir le bol et laisser attendre une demie journée ou une journée.
Après le temps d’attente, étaler une poignée de farine de riz blanc sur du papier sulfurisé, poser la pâte dessus à l’aide d’une spatule et couvrir la pate d’une petite poignée de farine de riz blanc pour pouvoir l’aplatir avec un rouleau à pâte.
Continuer la préparation de la Pizza ou de la Quiche selon les habitudes. Temps de cuisson env. 30m avec la fonction pizza à 180’C.
Lait doré
Une boisson qui réchauffe le corps et le cœur. Pour un grand mug:
Mettre une càc de ghee ou d’huile de coco avec 1/2 càc de poudre de curcuma et des épices selon envie, par exemple cannelle, cardamome, clous de girofle et poivre dans une petite casserole. Dès que les épices et le ghee commencent à chauffer, rajouter du lait végétal, par exemple du lait d’avoine.
Le tout doit être chaud mais sans avoir bouilli. Possibilité d’adoucir avec un peu de miel, selon le lait choisi (le lait d’avoine a déjà naturellement un goût sucré).
Coeur aux pommes sans gluten, lactose, caséine et sucre ajouté
Mixer 2 dl de lait végétal (avoine, coco ou autre) avec 4 oeufs, 4 càs de flocons d’avoine, 100g d’amandes moulues, 1 càs de feuilles de stévia réduits en poudre (ou 1 càc de stévia en poudre), 3 à 4 càs de beurre clarifié, et de la poudre de cannelle.
Couper 3 à 4 grandes pommes en dés, mélanger avec la pâte et verser dans un moule.
Cuire dans le four préchaffé pendant 45 min. à 180’C, chaleur tournante.
Le goût est légèrement doux et convient aux personnes qui aiment les plats pas trop sucrés. Si vous avez des invités, vous pouvez poser une petite bouteille de sirop d’érable sur la table pour ceux qui désirent en rajouter.
Variante pour env. 12 muffins façon herboriste
Faire la même pâte que pour le cœur aux pommes mais remplacer la cannelle avec 1 càs de fleurs de trèfle des prés et 1 càs de graines d’orties. Préchauffer le four à 180’C chaleur tournante pendant 25 min. Décorer avec quelques fleurs de trèfle et graines d’orties.
Ghee / beurre clarifié sans lactose et sans caséine
Le beurre clarifiée est la graisse du beurre sans le lactose et sans la caséline, donc sans le sucre et la protéine de lait. Il est stable à la cuisson, toutes ces parties oxydatives étant enlevés.
Ma méthode consiste à chauffer deux plaques de beurre dans une petite casserole à feu très doux, c’est à dire sur 3. Dès que les plaques sont à moitié fondues, je baisse le feu à 2. Il faudra être attentif pour ne pas rater le moment, où le beurre sera assez chauffé pour être complètement transparant mais pas trop chauffé pour ne pas provoquer des bulles.
Lorsque ce moment magique est arrivé, il suffit d’enlever les quelques « flocons » blanches qui pourraient se trouver à la surface du liquide et verser la partie jaune et transparante dans un bocal, tout en veillant à retenir la partie blanche au fond de la casserole.
Le beurre clarifié se garde à température ambiante. L’été, lorsqu’il fait chaud, il devient assez liquide, alors que l’hiver il a la consistance idéale pour tartiner un pain. Le stockage au réfrigérateur n’est pas idéal, car le beurre clarifié devient très dur.
Pain sans gluten et sans levure
Pour deux moules à cake.
Mélanger 700g de farine de riz complet, 100g de farine de châtaigne, 180g de son d’avoine, 20g de psyllium blond et 1 càc de sel. Mélanger 8dl d’eau et 4 càs de vinaigre de pomme. A l’aide d’un robot cuisine, mélanger la farine avec l’eau. Couvrir et laisser reposer pendant une nuit ou une journée.
Après le repos, ajouter 2 càc de bicarbonate de soude, 2 càs d’huile d’olive, 2 càs de vinaigre de pomme et 4 oeufs.
Préparer deux moules à cake avec du papier sulfurisé. Répartir la pâte dans les deux moules à l’aide d’une spatule.
Enfourner les pains, allumer le four à 180’C, chaleur tournante pendant 1h20. Une fois cuits, sortir les pains des moules et laisser refroidir sur une grille. Couper et congeler une partie, selon besoin.
Variante petits pains, par exemple pour une couronne des rois ou un brunch:
Diviser la pâte en 8 à l’aide d’un couteau et de mains farinées et disposer sur une plaque de cuisson. Enfourner et régler le four à 180’C, chaleur tournante pendant 45 min.
Pain pauvre en gluten
et riche en nutriments!
Pour deux moules à cake.
Mélanger 500g de farine de petite épeautre, 200g de farine de riz blanc, 100g de farine de lupin, 100g de farine de millet ou de châtaigne, 50g de psyllium blond, 50g de son d’avoine, 3 càc de sel et selon envie, 1 à 2 poignées de graines de courge ou de tournesol.
Préparer 1l d’eau vinaigrée (env. 4 càs de vinaigre de cidre).
A l’aide d’un robot cuisine, mélanger la farine avec l’eau. Couvrir et laisser reposer pendant une nuit ou une journée.
Après le repos, intégrer 2 sachets de levure sèche ou un cube de levure fraîche dans la pâte.
Préparer deux moules à cake avec du papier sulfurisé. Répartir la pâte dans les deux moules à l’aide d’une spatule.
Couvrir chaque moule avec un rectangle de papier sulfurisé pour éviter que la pâte sèche. Laisser lever la pâte pendant deux heures.
Enfourner les pains, allumer le four à 190’C, chaleur tournante pendant 1h15. Une fois cuits, sortir les pains des moules et laisser refroidir sur une grille. Couper et congeler une partie, selon besoin.
Remarque: Le petit épeautre est une ancienne céréale naturellement pauvre en gluten. Elle est souvent bien tolérée par les personnes qui digèrent mal le blé. Elle ne convient cependant pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Petits pains au quinoa, sans gluten et sans levure
Pour 9 petits pains.
Rincer 380g de quinoa, couvrir d’eau froide et laisser tremper une journée ou une nuit.
Après trempage, égoutter et rincer le quinoa et le mettre dans un mixeur. Ajouter 125ml d’eau, 1 càs de vinaigre de cidre ou de jus de citron, 2 càs d’huile d’olive, 1 càc de sel et 1,5 càc de bicarbonate de soude. Mixer tous les ingrédients. Ajouter 45 g de psyllium blond et mixer avec le reste.
A l’aide des mains mouillées, former 9 boules et les disposer sur une plaque de cuisson. Cuire au four préchauffé à 180°C pendant 35 min. Laisser refroidir sur une grille.
Recette trouvée sur le site instagram de le.renard.et.les.raisins
Crème au chocolat sans lait de vache
Pour 4 petites portions.
Faire fondre 100 g de chocolat crémant. Mélanger avec 250 ml de lait de coco (une brique verte). Verser dans des verres et laisser reposer au refrigérateur pendant une à deux heures. La crème, d’abord très liquide, va se figer en refroidissant.
Pour une version sans sucre rajouté : mixer 4 bananes mûres avec 250ml de lait de coco et 2 càs de cacao. Verser dans 4 verres et laisser se figer au refrigérateur (min. 2 heures).
Flan cacao sans lait et sans sucre raffiné
Par personne: un kaki, une à deux càc de cacao, une càc de ghee ou huile de coco vierge. Mixer le tout, laisser reposer au réfrigérateur jusqu’à ce que la crème se fige.
Lasagne végétarienne et sa béchamel aux noix cajou
Sauce béchamel aux noix cajou
Faire tremper deux poignées de noix cajou pendant 2 à 4 heures. Rincer, saler poivrer, ajouter de la noix de muscat et une càs de farine de riz blanc ou de maïzena. Faire chauffer 1l d’eau et verser d’abord une petite quantité, mixer, rajouter le reste d’eau, mixer jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse.
Cette variante est assez liquide et adapté pour des lasagnes. Pour une autre utilisation, par exemple comme base pour une sauce au citron, on diminue la quantité d’eau et augmente éventuellement la quantité de noix cajou, selon l’épaisseur souhaitée.
Sauce tomate/betterave
Selon la saison on peut varier les légumes, ici une variante automnale/hivernale avec des betteraves.
Faire revenir 4 oignons rouges (ou jaunes…) dans un peu d’huile. Râper deux betteraves de taille moyenne. Rajouter les betteraves, une grande bouteille de passata aux tomates, une à deux gousses d’ail hachées, une demi-cuillère à café de graines de cumin ainsi qu’une quantité généreuse d’huile d’olive. Pour ceux qui aiment un peu de feu, rajouter un chili frais, haché finement. Saler et poivrer. Cuire les légumes « al denté ».
Préchauffer le four à 180’C, chaleur tournante.
Etaler un petit peu de sauce rouge dans le fond du plat de gratin. Poser une première couche de pâtes pour lasagne (si souhaité sans gluten). Etaler la moitié de la sauce rouge et verser un tiers de la sauce béchamel. Rajouter une couche de pâtes, le reste de la sauce rouge et le deuxième tiers de la sauce béchamel. Après la troisième couche de pâtes, verser le reste de la béchamel et enfourner pendant 40 min.
Délicieux avec une salade d’hiver verte.